Herzlichen Glückwunsch. Wenn Sie das lesen, haben Sie offenbar schon die ersten beiden Stufen des Trainingsplans «Fitness light» überstanden und fahren weder Lift noch – für kurze Strecken – Auto.
Falls nicht, dann gehen Sie umgehend wieder zurück zu «Stufe 2». Falls doch, dann haben Sie sich nach diesen zwei Stufen eine kleine Erholung verdient: In diesem Blogeintrag geht es nämlich darum, wie Sie sich durch gemächliches Spazieren anstrengende Stunden im Fitness ersparen können.
Stabile Gelenke und ein verringertes Herzinfarkt-Risiko
Regelmässiges Spazieren bewirkt laut Gesundheitsexperten, dass sich neue Blutgefässe bilden und sorgt für mehr Knorpel in den Gelenken. Das macht die Beine widerstandsfähiger und hilft, sich auch bei schwererer Last gelenkschonend fortzubewegen. Schon eine Viertelstunde Spazieren am Tag reicht dafür.
Wissenschaftler konnten ausserdem beweisen, dass nur 3000 Schritte mehr am Tag das Risiko für Arterienverkalkung – und damit für Herzinfarkt und Schlaganfall – erheblich reduzieren.
Bergluft schnuppern und profitieren
Ein weiterer Vorteil des Gehens: Die frische Luft stärkt das Abwehrsystem. Besonders das Spazieren im Wald oder in den Bergen wird von Ärzten empfohlen. Während die Waldluft dank der reinigenden Bäume bis zu hundert Prozent weniger Staubpartikel hat als in der Stadt, verbessert die Luft in den Bergen die Blutwerte, senkt das Herzinfarkt-Risiko und kann sogar beim Abnehmen helfen.
Bis zu 1,5 Kilo haben einige Übergewichtige so alleine durch einen einwöchigen Aufenthalt in den Bergen im Rahmen einer Studie abgenommen – wie hoch wäre diese Gewichtsabnahme wohl geworden, wenn sie sich zusätzlich jeden Tag einen Spaziergang gemacht hätten?
Eine Stunde spazieren ist wie zwanzig Minuten joggen
Wer täglich ein paar Schritte geht, verbrennt dabei ordentlich Kalorien. Ein achtzig Kilo schwerer Mann beispielsweise, der über eine Stunde eine Strecke von vier Kilometern zurücklegt, verbrennt ungefähr 240 Kalorien. Zum Vergleich: Ein Jogger, der in einer halben Stunde dieselbe Distanz läuft, kommt auf 320 Kalorien Energieverbrauch. Der Grund dafür liegt in unserer Anatomie. Wenn wir spazieren, machen wir etwa doppelt so viele Schritte wie beim Joggen. Und weil mit jedem Schritt Masse in Bewegung versetzt wird, müssen wir unsere Muskeln arbeiten lassen, was Kalorien verbrennt.
Ein mehrstündiger Spaziergang – zum Beispiel umsetzbar mit einer Halbtageswanderung in den Bergen – kann so zum waschechten Fitnessersatz werden. Rechnet man die positiven Folgen für die Blutwerte hinzu, die bei der Ausdauer wesentlich stärker ausfallen als beim Krafttraining, so wird das Spazieren zum absoluten Geheimtipp für alle, bei denen die Gesundheit an erster Stelle steht.
Fitness-Tabelle
| myPoints pro Tag | Anzahl Kalorien verbrannt* | Spazieren |
|---|---|---|
| Bronze (164 Punkte) | 200 (wie ein Schokoladenriegel) | 50 Minuten |
| Silber (230 Punkte) | 450 (wie eine Portion Pommes Frites) | 110 Minuten |
| Gold (329 Punkte) | 750 (wie eine Pizza Margherita) | 185 Minuten |
*Die Werte variieren je nach Person und hängen von Gewicht, Geschlecht, Grösse, Alter, Fitness und Intensität des Trainings ab. Hier wurde mit einem durchschnittlichen Mann (75kg, 45-jährig) gerechnet.
Fitnessplan light, Stufe 3 – das können Sie sofort umsetzen:
Gehen Sie ab heute kurze Distanzen wie jene zum Bahnhof, zum Supermarkt oder zur Arbeit zu Fuss. Planen Sie als zweiten Schritt regelmässig Spaziergänge an der frischen Luft ein – das können Sie beispielsweise damit koppeln, Ihre Freunde zu sehen, mit denen Sie sich ansonsten im Café oder in der Bar treffen.
Ein erstrebenswertes Ziel zum Anfangen sind übrigens die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 10'000 Schritte pro Tag. Mit diesem Pensum profitieren Sie von sämtlichen gesundheitlichen Effekten, welche in diesem Artikel beschrieben werden.
Wünschen Sie zudem, Ihr Fitnesslevel zu verbessern, so erhöhen Sie einfach Ihr Schritttempo im Alltag oder gehen auf eine Wanderung.
Achtung
Wer an einer chronischen Krankheit leidet und seine körperliche Aktivität steigern möchte, sollte sich vorher von einer medizinischen Fachperson beraten lassen.
